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14/02/2017
http://www.vanesia.it/magazine/Fitness/pilates-cos-e-a-cosa-serve_447_a1.html Pilates: cos'è e a cosa serve
Fitness
Pilates: cos'è e a cosa serve
Il Pilates è un sistema di allenamento che migliora la fluidità dei movimenti, il tono muscolare, la forza e la flessibilità di tutto il corpo

Pilates cos’è

Il Pilates è un metodo di allenamento che migliora la scioltezza dei movimenti, la flessibilità, la muscolatura del corpo. Sono tanti i benefici che possiamo ottenere dagli esercizi di Pilates attivando muscoli e articolazioni. Il Pilates ha il vantaggio di essere adattato alle capacità di ognuno. Ad esempio è molto utile in caso di problemi muscolari o mal di schiena.

I benefici del Pilates

Gli esercizi di Pilates hanno effetto sui muscoli del tronco e sulla flessibilità della colonna vertebrale, rafforzano i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei. Secondo il Pilates, la zona del corpo che va dal petto al bacino, si chiama Power House in quanto è la parte da cui deriva tutta la nostra forza. Attraverso il Pilates possiamo imparare a muoverci in modo armonioso rimodellando il corpo e tonificando i muscoli. Ma il Pilates non è ad uso esclusivo estetico e tonificante. Infatti gli esercizi di Pilates sono molto utili anche a fini riabilitativi, tant’è che nasce proprio per quest’ ultimo motivo e viene successivamente adattato per la flessibilità e la muscolatura. I benefici del Pilates sulla postura sono davvero molti, lavorando sui muscoli che ci permettono di mantenere una portamento corretto. Lavorando sulla postura migliora il nostro modo di camminare e restare seduti. Vi sono inoltre i benefici del Pilates per migliorare il tono muscolare e la circolazione.

Esercizi di Pilates

Esercizio di Pilates: The Hundred

Sdraiati supini, le braccia stese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra. Il capo sollevato, gli arti inferiori stesi a 45°. Alzate ed abbassate gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un rapido movimento di "galleggiamento" (altezza massima circa 25 centimetri). Solamente le braccia si devono muovere, tronco e gambe dovrebbero rimanere immobili. Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred - il cento). Questo esercizio di Pilates si conclude facendo scivolare le gambe sul materassino ed appoggiando la testa.

Esercizio di Pilates: Roll Up

Sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all'indietro sollevate di circa 50 centimetri dal pavimento. Palmi delle mani rivolti verso l'interno. Inspirare e sollevare le braccia all'altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi contraendo gli addominali mentre si stacca lentamente la spina dorsale dal suolo. Espirando e contraendo gli addominali, "srotolarsi" lentamente portando la schiena verso il materassino ed appoggiando una vertebra alla volta; completare il movimento e riportare le braccia dietro il corpo. Ripetere l'esercizio 5 volte.

Esercizio di Pilates: Single Leg Circle

Dopo il roll-up, sdraiati supini, stendere la gamba sinistra al pavimento con il piede a martello; sollevare la gamba destra verso il soffitto e disegnare cinque cerchi in senso orario (dall'interno all'esterno); poi sforbiciare per cambiare gamba e disegnare cerchi con la gamba sinistra. Eseguire cinque ripetizioni in senso orario ed antiorario per gamba.

Esercizio di Pilates: Roll Over

Sdraiati supini, le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani ancorati al materassino; le gambe stese ad angolo retto. Portare le gambe all'indietro, parallele al pavimento ed unite, con i piedi tesi; da questa posizione, allontanare le gambe, portare i piedi a martello e "snocciolare" vertebra dopo vertebra per tornare alla posizione di partenza. Avvicinare le gambe e stendere i piedi. Dopo tre ripetizioni invertire il lavoro di avvicinamento ed allontanamento delle gambe, ed eseguire una flesso estensione dei piedi. Inspirare durante la prima fase di movimento. Espirare durante la "snocciolata". Ripetere l'esercizio per 3 volte + 3 volte (unite/aperte)

 

Esercizio di Pilates: Rolling Like a Ball

Seduti all'inizio del materassino, ginocchia flesse, capo inclinato verso le ginocchia; le mani afferrano le tibie ed i gomiti sono aperti. Dondolare all'indietro rullando sulla colonna vertebrale e tornare alla posizione di partenza. Inspirare durante la prima fase del movimento, espirare tornando alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio per 6-10 volte.

Esercizio di Pilates: Single Leg Stretch

Sdraiati supini, braccia lungo il corpo. Sollevate testa e spalle dal materassino. Stringete il ginocchio destro verso di voi con la mano sinistra, ed estendete la gamba sinistra a 45°. La mano destra tiene la caviglia destra (la mano esterna stringe la caviglia esterna, mentre quella interna il ginocchio esterno). Iniziate a scambiare le gambe e le braccia, inspirando per due movimenti, ed espirando per altri due. Mento verso il petto, gomiti aperti, glutei serrati. Ripetere l'esercizio 20 volte.

Esercizio di Pilates: Double Leg Stretch

Distesi supini, gambe e braccia piegate (mani alle tibie, gomiti aperti), capo sollevato (mantenendo l'angolo inferiore delle scapole al suolo). Estendete gambe e braccia in direzioni opposte, inspirando e contraendo l'ombelico verso la spina dorsale. Mantenendo la regione lombare aderente al suolo, espirando tornate alla posizione di partenza disegnando con le braccia una traiettoria semicircolare. Ripetere l'esercizio per 10 volte.

Esercizio di Pilates: Double Straight Leg Stretch

Sdraiati supini, con entrambe le mani sotto la testa (le dita incrociate), gomiti allargati. Staccare testa e spalle dal suolo, mantenendo il margine inferiore delle scapole aderente al pavimento. Contraendo l'ombelico verso la spina dorsale, sollevate gli arti inferiori ad angolo retto, piedi stesi al soffitto. Inspirate abbassando le gambe, espirate tornando alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio 10 volte.

Esercizio di Pilates: Criss Cross

Posizione supina, portare le mani dietro la testa (nuca), sollevare il capo. Un ginocchio flesso, l'altra gamba estesa. Portare, con un movimento di torsione dell'addome, il gomito controlaterale a sfiorare il ginocchio flesso. Alternare la flessoestensione delle gambe portando ogni volta il gomito controlaterale al ginocchio flesso. Espirare in flessione, inspirare durante lo scambio delle gambe. Eseguire l'esercizio per 20 ripetizioni.

 

esercizi pilates

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TAG: fitness news relax benessere
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